Sim, é possível ser uma grávida vegetariana e vegana saudável, desde que você procure equilibrar a ingestão de vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes de que você e seu bebê precisam. Ter um bom planejamento alimentar ajuda. Para veganas, pode haver a necessidade de suplementos extras, decididos caso a caso.
Proteína: como leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, soja) e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), e, para quem come, ovos.
Ferro: presente em legumes, verduras (brócolis, couve, beterraba) e grãos (ervilha, lentilha), além de frutas secas, castanhas e sementes (como abóbora e gergelim).
Cálcio: presente em verduras escuras (espinafre, couve, brócolis) e também nas castanhas, além de nos laticínios, para quem os consome.
Sim, é possível ser uma grávida vegetariana e vegana saudável, desde que você procure equilibrar a ingestão de vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes de que você e seu bebê precisam. Ter um bom planejamento alimentar ajuda. Para veganas, pode haver a necessidade de suplementos extras, decididos caso a caso.
Capriche especialmente em alimentos ricos em:
Proteína: como leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, soja) e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), e, para quem come, ovos.
Ferro: presente em legumes, verduras (brócolis, couve, beterraba) e grãos (ervilha, lentilha), além de frutas secas, castanhas e sementes (como abóbora e gergelim).
Cálcio: presente em verduras escuras (espinafre, couve, brócolis) e também nas castanhas, além de nos laticínios, para quem os consome.
Confira o vídeo de uma deliciosa receita vegetariana de omelete de espinafre ou aprenda a fazer quiche
Evite consumir chá, café ou chocolate junto com as refeições, porque eles contêm substâncias que dificultam a absorção de ferro dos vegetais pelo organismo. Alimentos ricos em cálcio também atrapalham a absorção de ferro.
Por outro lado, bebidas e alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, acerola, morango, goiaba, kiwi e brócolis, ajudam nessa tarefa.
O médico do pré-natal vai monitorar seus níveis de ferro com exames de sangue ao longo da gravidez. Se achar que você está com anemia, é provável que receite um suplemento de ferro. Além do ferro, o médico vai acompanhar também com maior frequência os níveis de ferritina, vitamina B12, ácido fólico, além do hemograma.
No caso do cálcio, se você não consome muito leite, iogurte e afins, invista em saladas bem completas, com verduras escuras, castanhas, frutas secas, feijões ou soja e queijos. Outra fonte de cálcio bem versátil é o tofu.
Ainda assim, pode ser mais difícil para seu corpo absorver o cálcio. Se você é vegana, talvez precise de um suplemento. (leia mais sobre grávida vegana abaixo)
Ovos e laticínios são considerados importantes fontes de vitaminas B12, B2 e iodo e fundamentais para o desenvolvimento do bebê. Se você não consumi-los, consulte um médico e/ou nutricionista para saber melhor quais suplementos são de fato necessários para seu organismo.
Óleo de peixes contém ácidos graxos da família do ômega-3, que ajudam no desenvolvimento da visão e do cérebro do bebê. Alguns poucos alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia e nozes, são uma alternativa para quem não come peixe.
Muitos obstetras já receitam hoje em dia suplementos ômega-3/DHA para todas gestantes, com doses maiores para quem não come peixe.
Quais os cuidados alimentares para grávida vegana?
Fale para o médico que acompanha o seu pré-natal logo nas primeiras consultas sobre sua alimentação vegana. Como foi mencionado acima, é possível que você precise de suplementos para garantir a ingestão dos nutrientes essenciais para o desenvolvimento saudável do bebê, porém não tome nada por conta própria.
De modo geral, além de comer uma boa variedade de frutas, verduras e grãos, é preciso atenção extra para os seguintes grupos alimentares:
Proteína: capriche em refeições ricas em proteína. Entre as fontes veganas de proteína estão legumes, soja, castanhas e sementes.
Ferro: é provável que o médico prescreva um suplemento de ferro durante o pré-natal, porém, ainda assim busque comer alimentos ricos em ferro, como cereais fortificados, pão integral, legumes, tofu e verduras escuras (espinafre, couve, rúcula).
Evite consumir chá, café ou chocolate junto com as refeições, porque eles contêm substâncias que dificultam a absorção de ferro dos vegetais pelo organismo. Em vez deles, escolha bebidas ricas em vitamina C, como suco de laranja ou suco de tomate, que ajudam a absorver o ferro.
O médico do pré-natal vai monitorar seus níveis de ferro com exames de sangue ao longo da gravidez, para ter certeza de que você não está anêmica
Zinco: procure incorporar na comida do dia a dia alimentos ricos em zinco, como castanhas, sementes e gérmen de trigo. Muitos dos alimentos ricos em ferro, como feijão, lentilha, ervilha, soja e grãos integrais, também são boas fontes de zinco.
Cálcio: é importante ter uma alimentação rica em cálcio na gravidez. Entre as principais fontes de cálcio para veganos estão leite de soja e sucos enriquecidos com cálcio, feijão branco, tahini, amêndoas, gergelim, tofu que contenha algum tipo de sal com cálcio (procure na lista de ingredientes por cloreto de cálcio), verduras escuras, como couve, brócolis, repolho verde e bok choy (algumas outras verduras escuras, como espinafre e acelga, também contêm cálcio, mas não têm o mesmo nível de absorção pelo organismo.)
Vitamina D: ajuda o organismo a absorver o cálcio e é comumente prescrita como suplemento na gravidez
Vitamina B12: tem um papel muito importante no desenvolvimento do cérebro do bebê e é essencialmente encontrada em produtos de origem animal, portanto grávidas veganas precisam de uma fonte alternativa diariamente. As fontes veganas de vitamina B12 incluem suplementos e alimentos enriquecidos, como leite de soja e alguns cereais matinais.
